Foam roller — instrukcja dla początkujących

Rolowanie nie „rozbija zrostów" i nie zmienia struktury powięzi — na to nie ma dowodów. Robi natomiast dwie rzeczy, które są dobrze udokumentowane: doraźnie zwiększa zakres ruchu i zmniejsza odczuwaną bolesność po treningu, nie pogarszając przy tym siły.

To wystarczający powód, żeby poświęcić na nie pięć minut.

Jak rolować

Zasady są krótkie i to w nich zwykle tkwi błąd.

• Wolno. Około 2–3 cm na sekundę. Szybkie przejeżdżanie tam i z powrotem nie daje nic.
• 60–90 sekund na partię. Dłużej nie znaczy lepiej.
• Oddychaj. Wstrzymywanie oddechu podnosi napięcie, czyli działa przeciwnie do celu.
• Dyskomfort tak, ból nie. W skali 1–10 celuj w 4–6. Jeśli zaciskasz zęby, zdejmij część ciężaru ciała.
• W punkcie tkliwym zatrzymaj się na 20–30 sekund zamiast przejeżdżać dalej.

Pięć ćwiczeń na start

1. Czworogłowy uda. Leżysz przodem, wałek pod udami, przedramiona na podłodze. Przetaczasz się od kolana do biodra. Najczęściej najbardziej tkliwa partia u osób pracujących na siedząco.

2. Pasmo biodrowo-piszczelowe — bocznie. Leżysz na boku, wałek pod bocznym udem, górna noga oparta z przodu dla kontroli nacisku. Rolujesz od kolana w stronę biodra. Ta partia bywa bardzo wrażliwa — zaczynaj z małym obciążeniem.

3. Pośladki. Siedzisz na wałku, kostka jednej nogi na kolanie drugiej, ciężar przeniesiony na stronę rolowaną. Małe ruchy, szukanie punktu tkliwego.

4. Górna część pleców. Leżysz tyłem, wałek na wysokości łopatek, dłonie splecione za głową dla podparcia karku. Rolujesz tylko odcinek piersiowy — od dolnych żeber do łopatek. Biodra uniesione.

5. Łydki. Siedzisz, wałek pod łydką, druga noga na wierzchu dla dociążenia. Rolujesz od kostki do podkolanówki, z lekką rotacją stopy na boki.

Czego nie rolować

Trzy miejsca omijamy zawsze:

• Odcinek lędźwiowy — nie ma tam żeber stabilizujących kręgosłup, a rolowanie wymusza przeprost. Napięcie w dole pleców najczęściej odpuszcza po rolowaniu pośladków i czworogłowych.
• Kark i szyja — zbyt wrażliwa okolica na taki nacisk.
• Stawy, kości, świeże urazy i miejsca ze stanem zapalnym.

Kiedy rolować

Przed treningiem — krótko, po 30 sekund na partię, jako element rozgrzewki poprawiający zakres ruchu.

Po treningu — dłużej, 60–90 sekund, w celu obniżenia napięcia i bolesności w kolejnych dniach.

W dniu bez treningu — jako samodzielna, spokojna sesja regeneracyjna.

Kiedy rolowanie nie wystarczy

Jeśli to samo miejsce jest tkliwe od kilku tygodni, boli w konkretnym punkcie albo ból promieniuje wzdłuż kończyny — to nie jest zadanie dla wałka. Wtedy kierujemy do fizjoterapeuty.

Rolowanie jest dodatkiem do planu, nie sposobem na leczenie kontuzji.