Białko: ile naprawdę go potrzebujesz

Zasada „1 g białka na kilogram masy ciała" powtarzana jest tak często, że brzmi jak fakt. Tymczasem to zaokrąglona wersja normy minimalnej — czyli ilości, przy której organizm nie traci tkanki. To zupełnie inne pytanie niż „ile białka pozwoli mi zbudować sylwetkę".

Trzy różne pytania

Zapotrzebowanie na białko wygląda inaczej w zależności od tego, co chcesz osiągnąć.

• Nie chorować i nie tracić mięśni — około 0,8–1,0 g/kg. To poziom norm żywieniowych dla osoby nieaktywnej.
• Budować mięśnie przy regularnym treningu — 1,6–2,2 g/kg. Powyżej tego zakresu dodatkowe białko nie daje już wyraźnej przewagi.
• Chudnąć bez utraty mięśni — górna część zakresu, 2,0–2,4 g/kg. W deficycie białko chroni tkankę mięśniową i syci najmocniej ze wszystkich makroskładników.

Dla osoby ważącej 75 kg i trenującej trzy razy w tygodniu to 120–165 g dziennie. Nie 75 g.

Od czego liczyć przy dużej nadwadze

Przy znacznej nadwadze liczenie od masy całkowitej daje sztucznie wysoki wynik — tkanka tłuszczowa nie potrzebuje białka. Wtedy liczymy od masy beztłuszczowej albo od masy docelowej. Dlatego analiza składu ciała na pierwszym spotkaniu ma sens: bez niej wszystkie wyliczenia są zgadywanką.

Rozłożenie w ciągu dnia

Jednorazowa duża porcja nie zastąpi rozłożenia. Synteza białek mięśniowych reaguje na pojedynczy posiłek i wraca do poziomu wyjściowego po kilku godzinach.

Praktycznie: 20–40 g białka w każdym z 3–4 posiłków działa lepiej niż 100 g w kolacji. Posiłek przed snem z wolniej trawionym źródłem — twaróg, jogurt grecki — dokłada regenerację w nocy.

Skąd je brać

Konkretne porcje, z których łatwo poskładać dzień:

• pierś z kurczaka, 150 g — około 35 g białka
• twaróg półtłusty, 200 g — około 36 g
• jaja, 3 sztuki — około 19 g
• łosoś, 150 g — około 30 g
• soczewica ugotowana, 200 g — około 18 g
• tofu, 200 g — około 30 g
• odżywka białkowa, porcja — 20–25 g

Przy diecie roślinnej warto celować w górną granicę zakresu i łączyć źródła — strączki ze zbożami — bo profil aminokwasowy pojedynczych produktów jest mniej kompletny.

Czy nadmiar szkodzi nerkom

U osób ze zdrowymi nerkami wysokie spożycie białka nie jest powiązane z pogorszeniem ich funkcji. Zastrzeżenie dotyczy osób z istniejącą chorobą nerek — tam dietę ustala lekarz, nie trener i nie internet.

Jak to sprawdzić u siebie

Nie musisz liczyć w nieskończoność. Wystarczy dwa tygodnie: policz białko w typowych dniach i zobacz, ile faktycznie wychodzi. Prawie zawsze wychodzi mniej, niż się wydaje — i prawie zawsze to jest pierwsza rzecz, którą warto poprawić.

Na treningu wprowadzającym wyliczamy Twój cel białkowy razem z pomiarami. Bez limitów kalorii, bez ważenia sałaty.